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    食用油攝入過多,危害主要表現在兩方面

    來源: | 2022-01-09 21:36:59 | 人氣:

    導讀:  01 直接危害  影響代謝:美國弗吉尼亞理工大學研究發現,連續5天食用油攝入過多,就會改變人體代謝情況。長期如此,更易出現肥胖、糖尿病、高血壓等問題?! ∥:π呐K:美國退

      01 直接危害


      影響代謝:美國弗吉尼亞理工大學研究發現,連續5天食用油攝入過多,就會改變人體代謝情況。長期如此,更易出現肥胖、糖尿病、高血壓等問題。


      危害心臟:美國退伍軍人事務部研究發現,正餐中含油量過多,飯后兩小時出現心臟不適的風險高出4倍。


      影響心理:食用油攝入太多對心理健康不利,容易使人變得愈發懶惰,增加抑郁、焦慮的風險。


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      02 間接危害


      身體用不完的能量,會以脂肪的形式儲存在皮下和臟器之間。人體內適量的脂肪,利于保暖、能為臟器提供保護和支撐。


      但是脂肪過多,各種健康問題就會隨之而來。


      “三高”和心腦血管?。悍逝謺е赂鞣N疾病風險增高,容易引發高血壓、糖尿病、高血脂等代謝性疾病,誘發冠心病、心梗、腦梗等心腦血管疾病。


      月經紊亂:相比歐美女性,中國女性體內胰島素水平較低,而胰島素水平受肥胖影響,會引發女性月經紊亂、多囊卵巢綜合征等。


      傷害內臟:向心性肥胖(腰圍粗)者,脂肪可能將內臟包裹,導致脂肪肝、腎衰竭、心衰等,危害更大。


      其實,不良的炒菜習慣不僅毀血管,肺癌、食管癌以及腸癌都與不健康的炒菜方式有關。讓這些疾病繞道,從改變一個烹飪方式開始。除了炒菜少油,小編還有11條炒菜經驗與大家分享。


      1


      熱鍋冷油更健康


      倒油,點火,當油開始冒煙,放入蔥姜蒜爆鍋——相信這是不少人做菜的“秘訣”。然而事實上,油溫高,不僅會破壞菜中的維生素,還會產生很多對身體健康不利的物質,比如反式脂肪酸、苯并芘等,有些具有致癌性。


      正確做法應該是熱鍋冷油,先把鍋燒熱,再倒油,這時就可以炒菜了。此時,油溫在150℃左右,油從四面往中間剛剛滾動,或者是放入菜葉、蔥花時,周圍出現均勻的氣泡。


      2


      炒菜后刷鍋再炒


      很多人在炒菜的過程中,都有這樣的經歷:剛炒過青菜,沒啥油,鍋也是干凈的,那就繼續用唄!


      看似干凈的鍋表面,會附著油脂和食物殘渣。當再次高溫加熱時,可能產生苯并芘等致癌物。而且在不刷鍋再接著炒菜的時候,你會發現原本在鍋里殘余的菜很容易燒焦,這也存在一定的致癌隱患。因此炒完菜后一定要刷鍋再炒,別偷懶。


      3


      平底鍋炒菜省油


      我國80%家庭食用油量超標,油吃多了,不僅容易發胖,高血脂、動脈硬化等疾病也會隨之而來。用平底鍋能幫助我們減少食用油的攝入量。


      普通圓底鍋,倒進去30克油也不覺得多,25-30g就是每天每人烹調的推薦攝入量(《2016年中國居民膳食指南》),一般家里那種瓷湯勺,兩勺左右。而用平底鍋,比如煎荷包蛋,四個荷包蛋只用5克油。油入鍋后,一轉,就鋪滿整個鍋了,再把四個雞蛋打進去,放點鹽,然后翻個身,油沒了就加水,這樣上面是脆的、下面也熟了,味道一點不差,而且全家人才用5克油。


      4


      炒菜出鍋時放鹽


      吃的鹽多,進入體內的鈉離子增多,造成血容量增加、心臟負擔加重、血管壓力增大等一系列變化,最終導致血壓的升高。每人每天吃鹽量應嚴格控制在6克以內。


      做菜放鹽,七八成熟時再放鹽,或者出鍋前再放。這樣鹽量即使放的少,咸味兒也可以很突出,而且也不影響營養。太早放鹽,會使蔬菜中的汁液流出過多,不僅造成營養素損失,而且還會讓菜肴塌蔫,影響口感;肉類放鹽太早,則會讓蛋白質過早凝固,不僅難消化,湯汁的鮮味也滲不進去。


      5


      油炸別用不粘鍋


      一般的不粘鍋低溫小火炒菜時基本沒問題。但怕高溫油炸,其表面有聚四氟乙烯涂層,若炒鍋溫度超過300℃,容易導致涂層中的有害成分分解,不利人體健康。


      6


      油煙機要先開后關


      在長期接觸廚房高溫油煙的中老年女性中,患肺癌的風險增加約了2——3倍,危害不亞于吸煙。因此炒菜時一定要注意開窗通風,開抽油煙機。


      油煙機排出廢氣需要時間,不要等到廚房油煙四起才想起開油煙機,一定要在開火前,就把抽油煙機打開,炒完菜后還要讓油煙機再抽3到5分鐘再關閉,有助于完全吸走有害物質。


      7


      有些菜炒完燜下更健康


      炒菜時蓋鍋蓋,不僅有助于減少油的用量,還可以讓食物熟得更快。菜花、土豆、茄子、豆角、胡蘿卜等質地比較堅實的蔬菜往往不太容易熟,需要反復翻炒??沙吹脮r間越長,營養損失就越多。因此,最好用燜的方式,翻炒后加點水燜,鍋內溫度更高,炒菜用時大大縮短,味道上原汁原味,營養也更好。一些淀粉含量比較多的蔬菜,例如土豆、山藥,燜制后更容易消化吸收。


      8


      剩下的油別再炒菜


      很多人不舍得倒掉油炸過的油,還會用來繼續炒菜或油炸,其實這種做法非常不可取。多次重復使用的油,油里面會有殘留致癌物,主要是苯并芘的成分,還有些醛類、雜環化合物等。


      因此,食物油最好只用一次,在控制好油溫情況下,最多2-3次。


      9


      快出鍋再放醬油


      含有谷氨酸鈉的味極鮮等醬油,應該快出鍋的時候再放。由于谷氨酸鈉不耐高溫,一旦溫度過高,就會變成焦谷氨酸鈉,不僅鮮味喪失,還對人體不好。用醬油燉煮食物沒問題,但高溫油炸要盡量少用醬油。而且醬油含鈉量也較高,用醬油要注意減少食用鹽量。


      10


      炒菜時加點淀粉保護維生素C


      蔬菜煮3分鐘,其中VC損失5%,10分鐘達30%。炒菜時盡量做到急火快炒,烹調時可以加少量淀粉,可有效保護VC?;蛘呒狱c醋,因為醋可避免蔬菜中維生素C丟失,而維生素C可阻斷亞硝基化合物(一種可導致消化道癌癥的物質)的形成。


      11


      鐵鍋炒菜補鐵少


      鐵鍋溶出的鐵元素為非血紅素鐵,能被人體吸收的比例并不高,大概只有不到3%。而人體血液所需的、且能更有效吸收的是血紅素鐵,所以即便是長期使用鐵鍋,也達不到很好的補鐵效果。


      別把補鐵的希望寄托于鍋上,日常動物肝臟、各種瘦肉、蛋、奶及各種豆制品等高蛋白食品,都具有很好的補鐵功效。正常人只要保證健康飲食,一般就不會出現缺鐵癥狀。


      另外,下面這些方法,能幫你烹飪出少油、低卡路里的美食。


      01 生吃:100%保留維生素


      蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質,以及多種活性保健因子。質地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜,如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍等比較適合生吃。


      提示:選擇來源可靠的蔬菜,食用前清洗干凈。


      02 蒸著吃:營養保留全面


      蒸菜幾乎是保留營養最全面的烹調方法,葷菜、素菜都可以用來蒸。


      用蒸菜法做涼菜,可以先把材料蒸熟,然后澆上汁,比如青菜、圓白菜等可以蒸好之后澆上熗蔥花豉油汁。


      做熱菜,則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式,還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調味方法。


      提示:食材盡量鋪平一些,以便蒸汽接觸。


      03 焯、煮、煲 :“湯”也很有營養


      水煮烹調包括煮、煲、焯燙等,靠水來給食物傳熱,適合所有食物。


      質地較嫩的食材,比如葉菜可以用短時焯燙。菜量大時宜分批焯燙,盡量縮短加熱時間,減少營養素的損失。


      質地較老的食材,比如薯類、肉類等可以長時間燉煮。


      提示:水煮時,湯中會有大量水溶性營養素,如維生素C、維生素B2和葉酸等,最好連湯喝掉。


      04 炒著吃:速度是關鍵


      炒菜速度較快,食材中水溶性維生素的損失通常少于燉煮方法。


      少放油,以免大幅增加菜品的脂肪含量,同時造成類胡蘿卜素的損失。


      炒菜講究快速,因此最好用質地脆嫩容易熟的食材,或將食材切成薄片。


      提示:控制油溫也很重要,等油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜最好。


      05 “壓”著吃:保留抗氧化成分


      與常壓烹調相比,高壓鍋烹調不僅簡便快捷,而且因為鍋體密閉,有利于保存食材中抗氧化的活性成分。


      高壓烹調適合需要較長時間燉煮的食材,如牛肉、雜糧和豆類,且維生素損失相對常壓略少。


      在使用前要仔細檢查鍋蓋的閥座氣孔是否暢通,安全塞是否完好。


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